腰间盘突出压迫神经疼时，锻炼应以低强度、低风险的运动为主。以下是一些建议，帮助您在腰间盘突出时进行锻炼：
1.核心肌群锻炼：核心肌群是保护脊柱的重要肌肉，包括腹肌、背肌、骨盆底肌等。平板支撑、仰卧起坐、山羊式都是锻炼核心肌群的好方法。
2.背部伸展：伸展背部肌肉有助于减轻椎间盘压力，缓解疼痛。站立或坐姿，将手放在椅背上，缓慢向前弯曲。保持5-10秒，然后缓慢恢复。重复几次。
3.瑜伽：瑜伽的某些姿势可以帮助缓解腰部疼痛。例如，下犬式、猫牛式、侧板式等。请在专业教练的指导下进行瑜伽锻炼。
4.游泳：游泳是一种低冲击力的运动，对腰部负担较小。在水中游泳可以帮助增强核心肌群，减轻椎间盘压力。
5.走路和慢跑：在专业教练的指导下，进行适度的走路和慢跑运动。避免剧烈运动和突然改变姿势。
为了在腰间盘突出压迫神经疼时进行有效的锻炼，您可以考虑使用筋膜枪，筋膜枪可以帮助您深层放松肌肉，减轻疼痛，同时避免锻炼时对腰部造成进一步损伤。
￥50云康宝迷你筋膜miniyolanda肌肉枪淘宝月销量旗舰店￥￥购买请注意，在开始新的锻炼计划之前，务必咨询专业医生，并遵循他们的建议。在锻炼过程中，如果疼痛加剧或持续恶化，请停止锻炼并就医。