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没有练不出来的宽肩,只是没找到针对性的训练。只会做一种训练方式,每次都循环着同一样的练习,那你只是反复地做无用功,更别说是想要三角肌增宽增厚。
根据自身情况来设计训练,找到最适合的训练计划,计划中每个动作都有特殊的作用。选对动作的选择和顺序、重量、次数、训练量,还要掌握一定的技巧。花4-8周,你会发现持续的进步。一旦你掌握了规律,宽厚的肩部根本不是问题。
训练建议
这个训练并不包括热身。根据你的需求来调整热身的训练量,但是千万不要在热身的时候练到力竭。
选择一个适合的重量。如果你有搭档,那么你可以在最重的推举训练中练几次强迫次数。如果你没有搭档,你可以在每个动作的最后一组练递减组,每次力竭之后减少25%的负重。
训练目的:三角肌全面发展
为了增肌,你需要以最难的动作开始训练,即多关节推举。接下来是一个多关节动作,然后再完成三个单关节的动作,每个动作可以专项地刺激到三角肌前中后束。你需要建立坚实的基础。保持较高的训练量可以促进肌肉生长。
你可以通过多种方式增加训练难度。首先在推举训练中使用哑铃,它比杠铃稍难控制,运动范围稍长。我们还可以使用金字塔的训练法,这允许你通过更多的组数让肌肉力竭。
在前2组的训练中,你将使用一个相当重的重量来完成6次动作来获得更加显著的增肌效果。当你变得越来越疲劳时,在接下来的一组中,每边负重减轻约2kg。在最后两组负重最大的训练中,让你的搭档来辅助你。
你最讨厌练什么部位?是什么原因?
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因为三角肌前束在胸肌训练中已经受到了大量的刺激,而且三角肌中束主要负责推举动作,三角肌后束其实是最被忽视也是最弱的一部分。因此在本训练中,你需要先练后束。根据你的弱点来调整单关节动作的训练顺序。
训练动作组数次数组间休息
哑铃推举46,6,8,分钟
直立杠铃划船38,8,分钟
俯身哑铃反向飞鸟38,10,分钟
哑铃侧平举38,10,分钟
哑铃前平举38,10,分钟
训练目的:肌肉分离程度
小重量高次数是最佳的增加肌肉分离程度的方法。该训练着重于给肌肉一个刺激以促进生长,然后选择一个适当的训练量结合着超级组来增加卡路里消耗。训练会很快,肌肉的燃烧感也会更加强烈。
训练动作组数次数组间休息
坐姿杠铃推举48-分钟
超级组(侧平举+俯身哑铃反向飞鸟)
哑铃侧平举-12
俯身哑铃反向飞鸟--90秒
绳索前平举-12没有休息
直立绳索划船--90秒
蝴蝶机反向飞鸟-12没有休息
弹力带侧平举--90秒
训练目的:夯实基础
基础训练中,三角肌每一束都有一个过头推举和一个单关节动作。如果可以,先学习器械动作来找到感觉,再去学习自由力量动作。一旦你能够根据自身的身体力学来调整器械,那么你就会找到适当的运动模式。
虽然自由力量训练有一定难度,但是从长期来看,力量训练的增肌效果更佳。选择小重量来学会正确的姿势。随着你的能力提升来增加负重。
训练动作组数次数组间休息
固定器械推举3-90秒
哑铃侧平举3-90秒
绳索前平举3-90秒
蝴蝶机反向飞鸟3-90秒
训练目的:加强三角肌中束
肩膀变宽的关键在于三角肌中束。这样做可以帮助你练出倒三角的体型,腰看起来更加细。训练的关键在于完成更多的三角肌中束动作。
除了额外的动作以外,你还需要从不同的角度来刺激肌肉,在训练的开始就练中束。你可以通过调整训练安排来更加平衡进行三角肌训练。
训练动作组数次数组间休息
杠铃推举分钟
直立杠铃划船38--90秒
单臂哑铃侧平举60-90秒
哑铃侧平举--90秒
训练目的:加强三角肌后束
大多数人都会忽略三角肌后束。虽然三角肌后束在背部训练中也会受到一定的刺激,但是大多数运动员更加